Temiz beslenmenin , yiyeceklerin temiz veya kirli olmasıyla hiçbir alakası yoktur. Basit bir şekilde anlatmak gerekirse en yüksek besinsel fayda sağlayan minimum işlenmiş, gerçek yiyecekleri seçmeyi içerir. Temiz beslenmenin amacı mümkün olduğunca doğal hallerine yakın yiyecekler tüketmektir.
- Daha fazla sebze ve meyve yiyin
Sebzeler ve meyveler hepimizin bildiği gibi doğal olarak vitamin ve mineral açısından oldukça zengindir. Hastalıklardan korunmada ve bağışıklığımızı güçlendirmeye yardımcı olan lif, vitamin, mineral ve bitki bileşikleriyle yüklüdür. Taze sebze ve meyveler temiz beslenme için idealdir, çünkü çoğu toplandıktan ve yıkandıktan hemen sonra çiğ olarak tüketilebilir.
- İşlenmiş gıdaları sınırlayın
İşlenmiş gıdalar, besinlerin doğal hallerinden değiştirildikleri için temiz beslenme yaşam tarzına doğrudan karşıdır. İşlenmiş ürünlerin çoğu, liflerinin ve içerdikleri faydalardan fakir , ancak şeker, kimyasallar veya diğer bileşenlerden oldukça zenginlerdir. Ayrıca yapılan araştırmalarda , işlenmiş gıdalar iltihaplanma ve artmış kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirilmiştir. Temiz beslenme , işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçınmayı içerir.
- Etiketleri okuyun
Temiz beslenme sadece , taze yiyeceklerden oluşsa da, paketlenmiş sebzeler, kuruyemişler ve et gibi belirli türden paketlenmiş yiyecekler dahil edilebilir. Yani koruyucu, ilave şeker veya sağlıksız yağ bulunmadığından emin olmak için etiketleri okumak önemlidir!
Örneğin, birçok kuru yemiş bitkisel yağda kavrulur ve bu da onları ısıya bağlı hasarlara maruz bırakabilir. En iyisi çiğ kuruyemiş yemek veya düşük sıcaklıkta kendiniz kavurmasıdır.
- Rafine karbonhidrat yemeyi bırakın
Rafine karbonhidratlar, yenmesi kolay, ancak çok az besin değeri sağlayan yüksek oranda işlenmiş gıdalardır. Rafine olmayan karbonhidratlar daha fazla besin içeriği ve yüksek lif oranına sahip bağırsak sağlığına da iyi gelmekte.
Rafine karbonhidratlar; beyaz ekmek, pizza hamuru, makarna, hamur işleri, beyaz un, beyaz pirinç, tatlılar ve kahvaltılık gevreklerin birçoğudur. Hızlı sindirilirler ve yüksek glisemik indeksleriyle kan şekeri seviyelerinde sağlıksız artışlara neden olurlar.
Yapılan çalışmalarda , çoğunlukla tam tahıl tüketenlerin, rafine tahıl tüketenlere göre daha az göbek yağına sahip olduğu gözlemlenmiş. Bir çok araştırma da , rafine karbonhidrat tüketimini iltihaplanma, insülin direnci, yağlı karaciğer ve obezite ile ilişkilendirilmiştir.
- Rafine yağlardan kaçının
Rafine yağlar ve margarinler temiz beslenme için gerekli kriterleri karşılamıyor. Temiz beslenme tüm bitkisel yağları ve yayılımları caydırıyor olsa da sağlıklı yağlar yemek önemli. Bunları yağlı balıklar, fındık ve avokado içerir. Bitkisel yağlardan tamamen kaçınamıyorsanız zeytinyağı tercih edin.
Yapılan araştırmalara rafine yağlar potansiyel olarak kilo alma ve kalp hastalığı riskinizi artırdığını göstermektedir.
- Herhangi bir biçimde kullanılan şekerden uzak durun
Temiz yemeye çalışıyorsanız ilave şekerden kaçınmak çok önemlidir. Yine de ilave şeker bütün ürünlerde çokça bulunur. Hatta soslar ve çeşniler gibi özellikle tatlı olmayan yiyeceklerde bulunur. Hem sofra şekeri hem de yüksek fruktozlu mısır şurubu fruktoz bakımından yüksektir.
Yapılan çalışmalarda, şekerin diğer sağlık sorunlarının yanı sıra obezite, diyabet, yağlı karaciğer ve kanserde rol oynayabileceğini göstermektedir.
Sağlıklı olarak, temiz beslenirken ara sıra bal veya pekmez gibi küçük miktarlarda doğal şeker yiyebilirsiniz. Gerçekten temiz beslenmek için, yiyecekleri doğal, şekersiz hallerinde tüketmeye çalışın. Meyvenin tatlılığını ve kuruyemişlerin ve diğer bütün yiyeceklerin ince tatlarını almaya çalışın.
- Alkol tüketimini sınırlayın
Alkol, ezilmiş tahıllara, meyvelere veya sebzelere maya eklenerek ve karışımın fermente edilmesiyle yapılır.
Yapılan çalışmalarda sık alkol tüketiminin iltihaplanmayı artıırdığını ve karaciğer hastalığı, sindirim bozuklukları ve aşırı karın yağı gibi bir çok sağlık sorununa yol açabileceği gösterilmiştir. Temiz bir beslenme tarzını takip ederken, alkol alımınızı en aza indirin veya tamamen ortadan kaldırın.
- Tariflerde rafine gıdaları sebzelerle değiştirin
Tariflerde rafine edilmiş tahılları sebzelerle değiştirerek yemek seçeneklerinizi artırabilirsiniz.
Örneğin karnabahar, pirinci taklit etmek için ince ince doğranabilir, patates gibi ezilebilir veya pizza tabanında kullanılabilir. Dahası, spagetti kabak, makarna için doğal bir ikamedir çünkü pişirildikten sonra uzun, ince tellere ayrılır.
- Paketlenmiş atıştırmalık yiyeceklerden kaçının
Temiz beslenmeye çalışıyorsanız, paketlenmiş atıştırmalık yiyeceklerden uzak durmalısınız.
Krakerler, granola barlar, kekler ve benzer atıştırmalık yiyecekler tipik olarak rafine tahıllar, şeker, bitkisel yağlar ve diğer sağlıksız bileşenler içerir. Bu işlenmiş gıdalar çok az besin değeri sağlar. Öğünler arasında acıktığınızda bu öğeleri kapmaktan kaçınmak için, sağlıklı atıştırmalıklar bulundurduğunuzdan emin olun. İyi seçenekler arasında fındık, sebze ve meyveler bulunur. Bu yiyecekler lezzetlidir, besin açısından zengindir ve hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
- Suyu birincil içeceğiniz yapın
Su, içebileceğiniz en sağlıklı ve en doğal içecektir. Hiçbir katkı maddesi, şeker, yapay tatlandırıcı veya diğer şüpheli bileşenleri barındırmaz. Tanım gereği, içebileceğiniz en temiz içecektir. Su sizi tok tutabilir ve ayrıca sağlıklı bir kilo almanıza veya vermenize yardımcı olabilir.
